Permítanme explicar qué significa ultraprocesado, por qué estos alimentos no son saludables y cómo llevar una dieta saludable en un mundo lleno de ellos. La mayoría de los nutricionistas coinciden en que comer alimentos ultraprocesados, de vez en cuando no es un problema. Sin embargo, las estadísticas demuestran que ese consumo ocasional no es fácil. Estos productos representan ahora más de la mitad de las calorías ingeridas por los panameños. En otras palabras, los ultraprocesados ya dominan la dieta típica panameña.
La tendencia es alarmante porque este tipo de productos —como meriendas empacadas, bebidas envasadas, pizzas congeladas, cereales azucarados y sopas instantáneas— suelen estar repletos de grasas saturadas, sal y azúcar. Ni hablar de los ingredientes químicos, aditivos sintéticos y sustancias artificiales que se usan como preservantes, espesantes, colorantes, estabilizantes y edulcorantes, todos, relacionados con diversos problemas de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares, hígado graso, cáncer, tumores, obesidad y muchos otros.
Además, no se trata solo de lo que se añade a estos alimentos; es lo que les falta. Tienden a ser más bajos en fibra, micronutrientes y fitoquímicos, compuestos naturales con posibles beneficios para la salud.
1) Esto no es nuevo: De hecho, lleva más de un siglo ocurriendo
Es difícil determinar el momento exacto en que surgieron los alimentos ultraprocesados. En Estados Unidos se utilizaron sabores artificiales y aditivos químicos en los alimentos desde al menos el siglo XIX. La sacarina se inventó en 1879. La primera versión del jarabe de Coca-Cola, que contenía una gran cantidad de ingredientes, se inventó en 1886 y se vendía como refresco añadiendo agua carbonatada. Pero el momento decisivo pudo haber sido la invención de los ácidos grasos trans artificiales por Wilhelm Normann, un químico alemán que, a principios del siglo XX, descubrió que añadir hidrógeno a los aceites vegetales o de pescado podía solidificarlos. Los aceites hidrogenados eran más económicos que las grasas animales, como la manteca de cerdo y la mantequilla, y podían prolongar significativamente la vida útil de los alimentos. Pronto, las grasas trans se incorporaron a todo tipo de productos, desde los “hot dogs” y la mayonesa hasta las galletas Oreo, que se popularizaron en la década de 1910. En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA) prácticamente prohibió las grasas trans porque pueden aumentar considerablemente los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol «malo») en el torrente sanguíneo, lo que provoca enfermedades cardiovasculares.
Aun así, la gran mayoría de los alimentos consumidos en el siglo XX eran mínimamente procesados. El mayor auge de los alimentos altamente procesados se produjo después de la Segunda Guerra Mundial, impulsado en parte por la necesidad de los militares de transportar raciones a largas distancias y, al mismo tiempo, aumentar su vida útil, su palatabilidad y su densidad calórica. Los avances logrados durante la guerra en liofilización, deshidratación, conservantes químicos y envasado se trasladaron a la producción de alimentos para la creciente población occidental. Estos avances ayudaron a que una variedad de alimentos fueran más asequibles y disponibles en todo el mundo.
2) Cómo saber si son o no son: Si los ingredientes no están en tu cocina, es probable que sea un alimento ultraprocesado
El término «alimento ultraprocesado» apareció por primera vez por escrito en la década de 1980, pero no cobró relevancia hasta su uso en un comentario de 2009 del epidemiólogo brasileño Carlos Monteiro, MD, PhD, actualmente profesor emérito de nutrición y salud pública en la Universidad de São Paulo. Generalmente, se entiende que estos alimentos se producen en masa con algunos, o muchos, ingredientes procesados industrialmente. Son básicamente formulaciones industriales. Contienen ingredientes que no encontrarías en una cocina típica, como emulsionantes, colorantes, potenciadores del sabor, agentes de carga y geles. Además, los alimentos ultraprocesados tienden a ser, en la mayoría de los casos, más ricos en grasas saturadas, sal y azúcar, que son los tres componentes que sabemos que deberíamos consumir en menor cantidad.
Monteiro y sus colegas desarrollaron un sistema para clasificar los alimentos, llamado NOVA, que se utiliza ampliamente en estudios científicos y por dietistas y nutricionistas. Agrupa los alimentos en cuatro categorías. Categoría 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados: (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, carne, aves, pasta, yogur natural y café). Categoría 2: ingredientes culinarios procesados (azúcar, miel, jarabe de arce, aceites vegetales, mantequilla y vinagre). Categoría 3: alimentos procesados (frutos secos salados, carne curada, pescado enlatado, verduras enlatadas, la mayoría de los quesos y pan recién hecho). Y categoría 4: alimentos ultraprocesados (panes producidos comercialmente, la mayoría de los cereales para el desayuno, yogures de sabores, embutidos, comidas congeladas, papas fritas, refrescos y barras de chocolate.
3) Obesidad, ansiedad, muerte: Los efectos adversos para la salud son extremos y variados
No es que la industria alimentaria esté tratando de matarnos. Están tratando de hacer que los alimentos sean más asequibles, más prácticos y más sabrosos. Sin embargo, decenas de estudios han aportado evidencia que sugiere que el consumo elevado de alimentos ultraprocesados se asocia con diversos efectos adversos para la salud, como obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, enfermedades cerebrovasculares, depresión, ansiedad, cáncer y mortalidad por todas las causas. Igualmente, el consumo de alimentos ultraprocesados, generalmente bajos en fibra, es perjudicial para la salud intestinal. Esto se debe a que tienden a digerirse fácilmente y sus componentes se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Los microbios del intestino grueso se alimentan de fibra y restos de comida, como trozos de frutos secos parcialmente digeridos que logran pasar por el estómago y el intestino delgado. Sin ellos, los microbios mueren de hambre. O algunos pueden empezar a consumir el revestimiento mucoso del órgano, que actúa como barrera protectora. Esto aumenta la susceptibilidad del intestino a los patógenos y la inflamación.
Los aditivos también pueden perjudicar la salud intestinal. Los emulsionantes, que se utilizan en la fabricación de alimentos para combinar sustancias que normalmente se separarían, pueden alterar el microbioma intestinal y debilitar la barrera intestinal.
4. El truco: Están diseñados para hacerte querer más
Los científicos que trabajan en fórmulas para alimentos altamente procesados son muy buenos en su trabajo. Formulan el sabor de los alimentos hasta lo que se conoce como el «punto de éxtasis»: la combinación precisa de azúcar, sal y grasa para maximizar la palatabilidad, lo cual incentiva el consumo excesivo. Cuando escuchas un anuncio sobre que no puedes comer solo uno, lo dicen en serio. ¿Conoces esas papas fritas con sabor a barbacoa? Sin duda, activan algunos de esos neurotransmisores que te hacen pensar: ‘¡Dios mío, ¡qué rico!'».
Cuando Monteiro, el epidemiólogo, y sus colegas analizaron datos sobre el gasto en alimentos de los hogares brasileños, observaron una paradoja: a medida que la obesidad aumentaba drásticamente, los brasileños compraban menos sal, azúcar, grasas y aceites para cocinar. Descubrieron que la gente estaba reemplazando las comidas caseras por alimentos, bebidas y refrigerios preparados con alto contenido de grasa, sal y azúcar. Plantearon la hipótesis de que estos alimentos, impulsados por un marketing agresivo y su asequibilidad, estaban desplazando las comidas preparadas con ingredientes frescos. Con los sabores añadidos, los alimentos estaban diseñados para ser hiperpalatables, incluso adictivos, pero menos saciante. Igualmente, en un pequeño estudio aleatorizado publicado en Cell Metabolism en 2019 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/), los investigadores descubrieron que, durante dos semanas, los participantes asignados a una dieta ultraprocesada consumieron unas 500 calorías más al día y ganaron alrededor de un kilo más que los de la dieta sin procesar.
Una advertencia: No todos los alimentos ultraprocesados son perjudiciales para la salud
Una vez que un alimento integral se manipula de alguna manera, mediante la adición de sal o calor (se cree que nuestros antepasados comenzaron a cocinar alimentos hace unos 2 millones de años), ha sido procesado. Pero dónde termina el procesamiento mínimo y dónde comienza el procesamiento, así como dónde termina el procesamiento y dónde comienza el ultraprocesamiento, es tema de debate, al igual que si ciertos alimentos altamente procesados realmente se consideran poco saludables, en el sentido de que deberían consumirse con poca frecuencia. Es pura semántica, y creo que eso es parte del problema. Es una de las razones por las que este campo es tan difícil de estudiar; no nos ponemos de acuerdo sobre cómo llamar a las cosas.
La cuestión de cómo etiquetar ciertos alimentos apunta a lo que algunos científicos de alimentos consideran una falla en NOVA: a saber, que las categorías están simplificadas excesivamente. Argumentan que algunos alimentos podrían caer en dos de ellas, dependiendo de quién realice la evaluación. Otras críticas apuntan a que NOVA se centra demasiado en el procesamiento y no lo suficiente en el valor nutricional, lo que socava los esfuerzos para mejorar la nutrición global mediante productos fortificados y de larga duración, especialmente en regiones de bajos ingresos. Los alimentos altamente procesados nos han ayudado a alimentar a mucha más gente y a llegar a poblaciones que de otro modo no tendrían acceso a muchos alimentos. Necesitamos aprender qué tienen los alimentos ultraprocesados que perjudican nuestra salud.
Pienso que NOVA es un punto de partida interesante e importante, dado que un mayor consumo de alimentos altamente procesados se asocia claramente con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud. Sin embargo, sería útil poder subdividir la categoría de alimentos ultraprocesados para reconocer que algunos son más saludables que otros. Por ejemplo, si bien los Cheerios son ultraprocesados, según NOVA, contienen avena integral y son bajos en azúcar añadido, lo que los hace más nutritivos que muchos otros cereales envasados.
Se requiere mucho sentido común a la hora de elegir alimentos saludables. El objetivo no tiene que ser la eliminación de todos los alimentos altamente procesados, sino reducir la dependencia de ellos. La gente debe comenzar a pensar más sobre cómo comer una merienda menos procesada y quizás incorporar más nueces y frutas deshidratadas, en lugar de CheeWees que están mucho más procesados. Por eso hay que leer la lista de ingredientes de cada producto y prestar atención y así poder encontrar alimentos con menos aditivos. Por ejemplo, compre una salsa para pasta con ingredientes sencillos y reconocibles (tomates, aceite de oliva, hierbas) y sin demasiada sal.
Sin embargo, priorizar las frutas y verduras frescas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, debería seguir siendo el objetivo. Es como lo que aconseja Michael Pollan en su libro “En defensa de la comida”, cuando acuñó la frase: «Come comida. No demasiado. Principalmente plantas”. Esa es la esencia de una recomendación muy básica de los científicos de la salud que no ha cambiado en un siglo.
